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Die Ernährungspyramide

Ernährungspyramide
Eine gesunde Ernährungsweise und unser Wohlbefinden sind eng korrelierend miteinander verbunden. Dabei spielt nicht nur eine Rolle, was wir essen, sondern auch in welcher Menge wir welche Nahrungsmittel zu uns nehmen.

Nahrung für Körper und Seele

Um unseren Organismus fit zu halten und uns wohl zu fühlen, ist es wichtig auf eine ausreichende Zufuhr an Mikronährstoffen wie essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen sowie Spurenelementen zu achten. Auch die ausgewogene Balance von den Makronährstoffen Fett, Protein und Kohlehydrate ist zu beachten. In unserem stressigen Alltag ist es nicht immer leicht, sich optimal und ausgewogen zu ernähren. Dabei wäre es gerade in turbulenten Zeiten wichtig, seinem Körper ein volles Nährstoff Paket zu spenden!

 

Ernährungspyramide ? Die goldenen Stufen

Zu allgemeinen Ernährungsempfehlungen existieren bereits viele Modelle, ebenso gibt es eine ganze Reihe an Diätplänen und Optimierungsideen für „die“ gesunde Ernährung.

Einen sehr hilfreichen Begleiter und Richtwert zu gesunder und ausgewogener Ernährung bietet die neue österreichische Ernährungspyramide. Die Ernährungspyramide gibt uns Information, in welcher Menge und in welcher Form wir uns angesichts unseres Nährstoffbedarfs optimal ernähren können. Aufgebaut ist die Ernährungspyramide nach dem Bausteinprinzip und kann dabei helfen, einen Beitrag zur Besserung von Wohlbefinden und Gesundheit beizutragen und die Lebensqualität zu steigern. Die Ernährungspyramide lässt sich sehr gut in den Alltag integrieren und schafft einen Überblick über die optimalen Aufnahmen der Mengen unserer Lebensmittel.

 

Step by step...

In einfacher grafischer Darstellung – sie besteht aus sieben Stufen in pyramidenförmiger Anordnung- ist die Ernährungspyramide kompakt und leicht verständlich im Alltag umzusetzen und ermöglicht damit einen Überblick über die optimale Ernährungskonstitution. Je weiter unten die Lebensmittel der Ernährungspyramide angeordnet sind, umso mehr und umso öfter sollten sie in unserem Speiseplan verankert sein. Sehen wir uns alle sieben Stufen der Ernährungspyramide einmal genauer an...

 

Trinken Sie sich fit!

Die unterste und damit quantitativ maximal erfassende Stufe der Ernährungspyramide bilden alkoholfreie Getränke wie Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Tees. Nur mit einer ausreichenden Zufuhr an Flüssigkeit, kann unser Körper optimal funktionieren – besteht unser Körper doch zu einem Anteil von etwa 70% aus Wasser! Das Ergebnis einer ausreichenden Hydration sind ein gesunder Stoffwechsel, eine optimale Nährstoffresorption, ein verbessertes Immunsystem sowie ein gesundes Herz-Kreislaufsystem. Müdigkeit, Schwindel, aber auch Konzentrationsstörungen sowie ein verlangsamter Stoffwechsel sind bereits Anzeichen für einen Mangel an Flüssigkeit.

 

Bunte Vielfalt für jeden Tag - die zweitwichtigste Stufe der Ernährungspyramide

An frischem, bunten Obst und Gemüse erfreuen wir uns bereits optisch; denn mal ehrlich, gibt es etwas Sinnlicheres, als in einen knackigen, frischen roten Apfel zu beißen oder sich an köstlich reifen Beeren und ihrer fruchtigen Süße zu erfreuen?

Die sechste Stufe der Ernährungspyramide bilden Obst und Gemüse, die uns einen Reichtum an lebenswichtigen wasser- und fettlöslichen Vitaminen und Mineralstoffen spenden und auch zu einem Großteil aus Wasser bestehen. Dies macht sie zu einer kalorienarmen und gleichzeitig höchst wertvollen Quelle an Vitalstoffen. Unverzichtbar ist das in der Ernähungspyramide angeführte Plus an Obst und Gemüse auch als integrativer Bestanteil für eine gesunde Säuren-Basen-Balance.

Die Faustregel der Ernährungspyramide für die Menge bilden fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag; davon sollten drei Portionen an Gemüse bzw. an Hülsenfrüchten und zwei Portionen an Obst eingeplant werden. Eine Portion ist laut Ernährungspyramide dabei in etwa die Menge einer Faust an Obst oder Gemüse.

Achten Sie bei der Zubereitung von Gemüse auf ein möglichst schonendes Erhitzen und ziehen Sie Dünsten oder knackiges Anbraten dem langen Kochen vor. So bleibt ein Großteil der Vitamine optimal erhalten. Rohkost bietet insbesondere hier einen Vorteil zu gekochtem Gemüse. Bevorzugt werden sollten allgemein regionales und saisonales Obst und Gemüse. Wichtig ist zudem auch, auf eine nicht zu lange Lagerung zu achten, um einen Verlust an Vitaminen vorzubeugen und die Sorten möglichst frisch zu verarbeiten. Bereit für die nächste Stufe der Ernährungspyramide?

 

Heartwarming soul food

Die fünfte Stufe unserer Ernährungspyramide bilden Getreide ,Getreideprodukte und Kartoffeln. Auch diese sollten mit ihrem Reichtum an Vitaminen und Mineralstoffen sowie vor allem ihren energieliefernden Kohlehydraten idealerweise täglich konsumiert werden. Am besten zu genießen sind nach den Empfehlungen der Ernährungspyramide vor allem komplexe Kohlehydrate aus ballaststoffreichem Getreide wie Roggen, Dinkel, Quinoa, Amaranth und Hirse. Diese lassen den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu einfachen Kohlehydraten aus beispielsweise Weizen oder Reis langsamer steigen und beugen damit auch Heißhungerattacken vor.

Die vor allem in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe sind zudem in Verbindung mit ausreichend Flüssigkeit auch essentiell für einen gesunden Stoffwechsel.

Faustregel bilden in dieser Stufe der Ernährungspyramide vier Portionen am Tag, wobei eine Portion Getreide etwa 50-80g ausmachen sollte. Für gegarte Kartoffeln gilt laut Ernährungspyramide ein Portionsgewicht von 200-250g. Auch hier ist auf eine gesunde und möglichst vitaminschonende Zubereitungsart zu achten.

 

Die Milch macht’s

Die nächste, vierte Stufe der Ernährungspyramide bilden Milch – und Milchprodukte sowie gesunde Fette und Saaten. Sie sollten laut Ernährungspyramide ebenso in drei Portionen in die tägliche Ernährung integriert werden. Milch und Milchprodukte liefern unserem Körper nicht nur wertvolles Eiweiß, sondern auch knochenstärkendes Kalzium. Hier gilt es laut Ernährungspyramide fettarme Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Hüttenkäse den fetten Sorten wie Käse, Obers und Butter vorzuziehen. Als Faustregel gilt hier nach der Ernährungspyramide: 2 Portionen „weiß“ (Milch, Joghurt, Hüttenkäse) sowie 1 Portion „gelb“ (Käse) aufzunehmen.

In derselben Ebene der Ernährungspyramide finden sich Pflanzenöle, Nüsse und Saaten, die uns wertvolle mehr- und einfach ungesättigte Fettsäuren sowie zumeist auch antioxidativ wirksames Vitamin E liefern.

Fette sind wohl „die“ häufig in Verruf geratenen Makronährstoffe unserer Ernährung. Nicht ganz zu Unrecht, denn mit einem Anteil von etwa 9kcal pro Gramm liefern sie uns im Vergleich zu Kohlehydraten und Eiweiß die höchste Menge an Energie.

 

Doch Fett ist auch nach Ernährungspyramide nicht gleich Fett!

Unser Körper benötigt Fette als essentielle Bestandteile von Zellmembranen, für ein gesundes Hormon- und Immunsystem sowie für die Resorption von fettlöslichen Vitaminen.

Nüsse und Saaten spenden uns in dieser Kategorie der Ernährungspyramide wertvolles pflanzliches Eiweiß und jede Menge an nervenstärkenden Vitaminen.

 

Die Bausteine des Körpers

Die dritte Stufe der Ernährungspyramide bilden die Proteinquellen Fisch, Fleisch, Eier und magere Wurstwaren. Eiweiß ist für unseren Körper der wichtigste Baustoff, essentiell ist es damit vor allem für die Muskeln, aber auch für unser Immunsystem, das zu einem Großteil aus Proteinen besteht. In dieser Kategorie der Ernährungspyramide vorgezogen werden sollten frische Fische – idealerweise fette Fischsorten, die einen Reichtum an essentiellen Omega3 und 6 Fettsäuren enthalten – sowie mageres Fleisch wie Geflügel. Eisen, Vitamin B12, Vitamin D und Jod (im Fisch) sowie Magnesium zählen zu den wichtigsten Mikronährstoffen dieser Kategorie der Ernährungspyramide. Lebensmittel dieser Stufe der Ernährungspyramide sollten idealerweise wöchentlich genossen werden. Hierfür gilt nach Empfehlung der Ernährungspyramide: ein bis zwei Portionen an Fisch pro Woche, maximal dreimalig fettarmes Fleisch bzw. fettarme Wurstwaren wie Schinken sowie bis zu drei Eier die Woche.

 

Keep it low...

Die Ernährungspyramide umfasst alle Lebensmittel – gesunde, wie auch weniger bis nicht gesunde. Streichfette, Brat- und Backfette sowie fettreiche Milchprodukte bilden die zweite Stufe der Ernährungspyramide. Vor allem bei der Auswahl der Fette gilt es, auf Qualität vor Quantität zu achten! Die Qualität wird durch den Anteil an Fettsäuren bestimmt; vorzuziehen sind hierbei die mehr – und einfach ungesättigten Fettsäuren den gesättigten Fettsäuren, wie sie primär in fetten tierischen Produkten enthalten sind. Diese haben einen besonders schädlichen Einfluss auf unsere Gefäße sowie auf unser Herz-Kreislaufsystem und sollten ausschließlich sparsam genossen werden. Es ist kinderleicht, auf gesunde Alternativen, wie bereits genannte pflanzliche Öle und Fette zurückzugreifen – lassen Sie Ihrer kulinarischen Kreativität dabei einfach freien Lauf!

 

...and even lower!

In der Ernährungspyramide ganz oben stehend – und damit sehr sparsam zu genießen- sind fette Snacks, Süßes und Salziges angeführt. Auch sie bilden häufig einen Teil unserer Ernährung und damit auch Teil der Ernährungspyramide. Sie müssen auf diese Lebensmittel also nicht unbedingt zu 100% verzichten! Doch diese sollten, wenn überhaupt, nur selten – maximal einmal täglich eine Portion- in den Speiseplan aufgenommen werden. Weißer, raffinierter Zucker besitzt einen hohen glykämischen Index und kann damit ein Wegbereiter für Adipositas sowie Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes werden.

Salz ist in Maßen genossen in unserer Ernährungspyramide lebenswichtig- ein Übermaß davon kann jedoch zu Bluthochdruck und Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems führen. Die WHO Empfehlung für Salz liegt bei etwa 5g täglich, zu beachten ist hier jedoch, dass vor allem verarbeitete Lebensmittel wie Brot und Gebäck sowie Käse einen hohen Salz – und damit Natriumanteil aufweisen können. Alternativ zu einer hohen Verwendung von Salz lassen sich Speisen mit frischen Kräutern und Gewürzen wunderbar verfeinern – für Geschmack und Gesundheit ein Gewinn!

Achten Sie zudem auch auf versteckte, schädliche Transfettsäuren in stark industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Auch diese nehmen einen besonders schlechten Einfluss auf Herz und Gefäße.

Neben all diesen Empfehlungen lässt die Ernährungspyramide jedoch auch ausreichend Freiraum und Platz für die individuelle Zusammenstellung der Ernährung, die für das eigene Wohlbefinden am wichtigsten ist. Die neue Ernährungspyramide macht postulierend außerdem deutlich, dass auch Lebensmittel, die auf den ersten Blick ungesund erscheinen, einen berechtigten Platz im Speiseplan haben können.

Zu beachten sind im Bezug auf die Ernährungspyramide in weiterer Folge stets, dass vor allem während der Schwangerschaft und Stillzeit auf Alkohol und Nikotin verzichtet werden sollte. Auch bei koffeinreichen Getränken wie Schwarztee, Grüntee oder Kaffee sowie Energy Drinks ist in diesem Fall Vorsicht geboten.

 

Go veggie – die Ernährungspyramide für alle, die sich pflanzlich ernähren wollen

Alternativ zur allgemeinen neuen Ernährungspyramide ist in Internetquellen auch die vegane Ernährungspyramide zu finden. Diese Form der Ernährungspyramide ersetzt die Proteinquellen der dritten Stufe unserer Ernährungspyramide durch pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte z. B. Linsen, Erbsen, Bohnen und Kichererbsen, Produkte aus Soja wie Sojamilch und andere Fleischalternativen. Hülsenfrüchte spenden uns neben Eiweiß einen Reichtum an wertvollen Ballaststoffen, sekundäre Pflanzenstoffe, wichtige B-Vitamine, Magnesium und Eisen.

Die vegane Ernährungspyramide geht darüber hinaus auch noch auf die Empfehlung von ausreichend Bewegung sowie ausreichend Sonnenlicht – und damit Vitamin D- ein.  Damit ist diese Ernährungspyramide für unsere Gesundheit besonders umfassend.

Die Ernährungspyramide ist kein festgesetztes Regelwerk. Sie lässt sich natürlich variabel und individuell gestalten. Neben der offiziellen und allgemeinen Ernährungspyramide sowie der Ernährungspyramide für Veganer existieren auch  noch die Ernährungspyramide für Kinder sowie die Ernährungspyramide für Schwangere.

 

Die  Ernährungspyramide für Kids

Die Ernährungspyramide wird bereits frühzeitig in Kindergärten und Schulen präsentiert und soll die Kinder in einfacher Grafik und spielerisch an das Thema gesunde Ernährung heranführen. Die Ernährungspyramide für Kinder wird von hilfreichen Tipps, unter anderem auch auf die Aufteilung der fünf Mahlzeiten pro Tag, genauer ein. Zusätzlich zur Ernährungspyramide für Kinder findet sich auch der Tipp, öfter auch die Lieblingsspeisen der Kinder einzubauen und ein gemeinsames Essen zu zelebrieren. Als didaktisch wertvolles Medium liegt für die Ernährungspyramide für Kinder auch eine Ernährungspyramide zum Ausmalen vor, was den kreativen Prozess mit spielerischem Erlernen der Tipps der Ernährungspyramide vereint.

 

Genuss mit allen Sinnen - die Ernährungspyramide ganzheitlich betrachtet

Last but not least sei zur Ernährungspyramide noch gesagt: genießen Sie Ihre Speisen und ihre Aromen in vollen Zügen. Frisch gekocht und idealerweise saisonal und regional, mit allen Sinnen. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit dafür und vertrauen Sie auf sich und Ihren Körper, welche Lebensmittel Ihnen besonderes Wohlbefinden schenken. Riechen Sie, fühlen Sie und schmecken Sie Ihre Lebensmittel und entdecken Sie die unglaubliche Geschmacksvielfalt frischer und unverarbeiteter Lebensmittel – die Natur hält einen Facettenreichtum an gesunden Nährstoffelixieren für uns bereit. Legen Sie sich ernährungstechnisch keine Verbote auf, sondern gönnen Sie sich in Maßen genossen auch Ihr Stück Schokolade oder einmal ein schönes Stück saftigen Kuchen - Körper und Seele werden es Ihnen danken.