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Gestärkt und voller Lebenskraft in den HERBST

VitamineHerbst

Gerade in unserem oftmals sehr stressigen Alltag und besonders jetzt, wo die Tage langsam kürzer werden und die Temperaturen sinken, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Vitalstoffen wichtig. Sie garantiert die Aufrechterhaltung von Leistungsfähigkeit, unserer Gesundheit und vor allem auch, dass wir uns in unserer Haut wohlfühlen.

 

Jeder von uns hat seinen ganz individuellen Lebensrhythmus. Egal, ob Sie jung und vielleicht noch im Wachstum sind, oftmals gestresst und unter Zeitdruck stehen oder regelmäßig Sport betreiben – der Vitamin – und Mineralstoffbedarf ist so unterschiedlich wie wir Menschen selbst. Darauf sollte unbedingt Rücksicht genommen werden.

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung schaffen Sie eine ideale Basis für Ihr Immunsystem und Wohlbefinden. Zudem sollten Sie auf folgende Faktoren achten:

  • Ausreichend lange schlafen
  • Stress soweit wie möglich vermeiden
  • Regelmäßige Bewegung, idealerweise an der frischen Luft
  • Alkohol und Nikotin meiden

Vitamine und das Immunsystem

Vitamine sind wichtig, um den Körper in seinen natürlichen (Schutz-) Funktionen aktiv zu unterstützen und sind für den Ablauf verschiedenster Stoffwechselvorgänge notwendig. Sie stärken das Immunsystem und sind unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen. Jedes einzelne Vitamin erfüllt bestimmte Aufgaben. Vitamine unterscheiden sich dadurch auch hinsichtlich ihrer verschiedenartigen Wirkungen.

Aber welche Vitamine stärken das im Herbst und Winter so dringend benötigte Immunsystem? Und in welchem Lebensmittel ist welches Vitamin enthalten?

Die Antwort: Zu den Vitaminen, die das Immunsystem von anderen Aufgaben entlasten und dadurch stärken zählen vor allem die Zellschutz-Vitamine A, C und E sowie die Vitamine der B-Gruppen, dabei insbesondere das Vitamin B6. Was hat es nun mit diesen speziellen Vitaminen auf sich?

Im Großen werden  Vitamine in zwei verschieden lösliche Klassen eingeteilt. Dabei wird zwischen fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K), die nur bei gleichzeitigem Vorhandensein von Fett in der Nahrung aufgenommen werden können und wasserlöslichen Vitamine (Vitamin B und Vitamin C)unterschieden. Diese können im Körper nicht gespeichert werden, wodurch eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr besonders wichtig ist.

 

Im Kampf gegen freie Radikale

Das fettlösliche Vitamin A kommt an sich ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Fisch und Eiern vor, seine Vorstufe, das Betacarotin findet sich jedoch in farbenfrohem Obst und Gemüse wie Karotten oder grünem Blattgemüse. Betacarotin wird vom Organismus schließlich zu Vitamin A umgewandelt. In seine wichtigsten Aufgabenbereiche fallen vor allem die Regulation des Wachstums sowie die Generation von Zellen. Unverzichtbar ist das antioxidative Vitamin vor allem aber für die Erhaltung eines gesunden Sehsinns.

Auch Vitamin E ist ein bedeutendes Antioxidans, das uns vor oxidativen Zellschäden schützt. Durch seine Fettlöslichkeit kann es sich überall im Körper anreichern. Gute Quellen an Vitamin E stellen vor allem pflanzliche Öle wie Sonnenblumen- oder Rapsöl sowie auch zahlreiche Nüsse dar.

Das Antioxidans Vitamin C, Ascorbinsäure, gilt als DAS Immunvitamin schlechthin. Es ist vor allem in frischem Obst und Gemüse, z.B. Zitrusfrüchten, Kiwis und Paprika enthalten und unterstützt das Vitamin E in seiner antioxidativen Wirkung. Da Vitamin C wasserlöslich ist, werden Überschüsse vom Körper ausgeschieden. Es empfiehlt sich, die Vitamin-C-Zufuhr über den Tag zu verteilen.  Das Vitamin hilft dabei, die Abwehrkräfte auf natürlichem Weg zu stärken, was es besonders in der kalten Jahreszeit zu einem unverzichtbaren Begleiter macht.
Wer A sagt…

…muss auch B sagen. Ohne Vitamin B läuft in unserem Körper nichts. Bei Vitamin B handelt es sich um eine Vitamingruppe, der 8 Vitamine zugeordnet sind. Dazu zählen: Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6, Vitamin B7, Vitamin B9 und Vitamin B12. Die B-Vitamine unterstützen unsere Körperfunktionen auf vielfältige Weise: Sie regeln die Verdauungsprozesse, wirken sich positiv auf den Energie- und Muskelstoffwechsel aus und spielen eine wichtige Rolle bei der Wundheilung und Gesunderhaltung der Haut. Vitamin B ist zudem wichtig für gesunde Nerven, Haare, Augen und die Blutbildung. Da Vitamin B grundsätzlich wasserlöslich ist und im Körper nicht gespeichert werden kann, sollte insbesonders auf eine regelmäßige Aufnahme von genügend B Vitamin geachtet werden.

Ein Glück, dass Vitamin B in so vielen Nahrungsmitteln enthalten ist. Doch obwohl dies der Fall ist, kann durch falsche Ernährung allzu leicht ein Mangel an dem Vitamin auftreten.

Vitamin B kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, z. B. in Fisch, Leberprodukten, Milchprodukten, Broccoli, Spinat oder auch Hefe. B-Vitamine stellen aber keine einheitliche Gruppe dar, sondern sind chemisch und pharmakologisch völlig verschiedene Substanzen.

Besonders hoch ist der Vitamin B-Bedarf bei Stress, in Wachstumsphasen bei Kindern, bei Leistungssportlern, bei Rauchern sowie bei erhöhtem Alkoholkonsum. Kommt es zu Vitamin B Mangelerscheinungen, können diese ganz unterschiedlich auftreten. Je nach Vitamin B-Art kann ein Mangel Verdauungsprobleme, Krämpfe, Kopfschmerzen, Hautrisse, Depressionen, taube Muskeln, Blutarmut, Müdigkeit, Reizbarkeit, Haarausfall oder Immunschwäche nach sich ziehen.

 

Genug Anlass also, um einige Vitamine des B-Komplex genauer zu betrachten.

Vitamin B6 spielt eine zentrale Rolle im Aminosäurestoffwechsel. Wir nehmen Vitamin B6 vor allem über tierische Nahrungsmittel auf, die allerdings beim Lagern und Zubereiten – Einfrieren, Kochen, Braten – zu rund 50 % verloren gehen können. Das Vitamin findet sich vorwiegend in Spinat, Kartoffeln und Huhn.

Ein weiteres wichtiges Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine ist Folsäure (Vitamin B 9) , welche unter anderem eine wichtige Rolle für Wachstum und Entwicklung spielt und ein bedeutendes Vitamin in der Schwangerschaft darstellt.

Vitamin B9 spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum sowie die Vermehrung von Zellen und die Bildung roter und weißer Blutkörperchen. Eine bedeutende Rolle kommt dem Vitamin auch im Homocysteinstoffwechsel zu: Homocystein ist eine Aminosäure, die vor allem in Fleisch sowie in Milchprodukten enthalten ist und  einen bedeutenden Risikofaktor für koronare Herzerkrankungen darstellt. Folsäure sowie auch Vitamin B6 und B12 leisten einen wichtigen Beitrag zum Abbau von Homocystein.

Folsäure kommt natürlicherweise in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft wie Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten und tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eidotter und Weichkäse vor. Dabei muss man bedenken, dass Folsäure aus tierischen Lebensmitteln vom Organismus besser als pflanzliche verwertet werden kann.

 

Ein Vitamin für die Schönheit

Biotin (Vitamin B7), das vorwiegend in Vollkornprodukten und Soja vorkommt, kann vom Körper selbst gebildet werden und spielt eine essentielle Rolle im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Als Coenzym leistet das Vitamin einen wichtigen Beitrag zur Unterstützung der Aktivität von Enzymen. Es ist vor allem für die Zellteilung sowie das Zellwachstum wichtig, wodurch Vitamin B7 besonders bedeutend für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln ist.

Vitamin B3, auch Niacin, lässt sich in erster Linie über Geflügel, Fleisch und Fisch aufnehmen. Eine besondere Bedeutung kommt dem Vitamin auch im Cholesterin Stoffwechsel sowie der Regulation der Blutfettwerte zu. Der Konsum von Alkohol aber auch die Aufnahme von Psychopharmaka kann einen Mangel an Vitamin B 3 bewirken.

Auch Pantothensäure (Vitamin B5) ist ein unverzichtbares Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Das Vitamin leistet einen bedeutenden Beitrag im Energiestoffwechsel der Zellen und ist vor allem am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, der Produktion des Blutfarbstoffs Hämoglobin, der Produktion von Fettsäuren sowie bei der Verwertung von Eiweiß beteiligt. Vitamin B5 lässt sich vor allem über Eigelb, Fleisch, Hülsenfrüchte sowie Sonnenblumenkerne zuführen.

In diesem Sinne: Polstern Sie Ihre Nerven mit Vitamin B auf und genießen Sie einen energiegeladenen und stressfreien Herbst.

 

Das Sonnenvitamin des Lebens

Nahezu etwa 90 % der Bevölkerung unserer Breitengrade weisen einen Mangel an Vitamin D auf. Vitamin D bildet einen wichtigen Knochenbaustein und ist für die Regelung essentieller Stoffwechselfunktionen verantwortlich, die für den natürlichen Aufbau von Muskeln, Knochen und Zähne unverzichtbar sind. Darüber hinaus soll das Vitamin auch das Immunsystem fit halten, was uns besonders in der kalten Jahreszeit zugutekommt. Vitamin D wird primär durch natürliche UVB-Sonneneinstrahlung über die Haut gebildet, in einem geringeren Maß kann es auch durch die tägliche Ernährung zugeführt werden.

Natürlicherweise in der Nahrung enthalten ist das „Sonnenvitamin“ vor allem in fettreichen Fischarten wie Lachs, Milchprodukten und Eiern. Auch in Leber sowie in verschiedenen Pilzarten ist das Vitamin enthalten.

Gerne in Vergessenheit gerät das fettlösliche Vitamin K, welches wichtig für Blutgerinnung und Knochenbildung ist. Idealerweise lässt sich der Vitamin - Bedarf mit der Aufnahme grüner Gemüsesorten decken.

 

Schöpfen Sie aus den Quellen von Mineralien

Neben Vitaminen sind auch Mineralstoffe essentielle Begleiter für ein vitales Leben. Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Ernährung zugeführt werden. Wir benötigen Sie für die optimale Funktion unseres Stoffwechsels. Nach der Menge ihres Bedarfs wird zwischen Mengen- und Spurenelementen unterschieden. Lassen Sie uns einige  dieser Vitalstoffe einmal näher betrachten…

Linsen, Nüsse und Spargel liefern unserem Körper das unverzichtbare Spurenelement Selen, welches an verschiedenen Stoffwechselprozessen der Schilddrüsenhormone beteiligt ist und zudem einen wichtigen Faktor in Prozessen der Entgiftung darstellt.

Der Mineralstoff Natrium kommt in allen Zellen und Körperflüssigkeiten vor, steht in enger Verbindung mit Chlorid und leistet einen wesentlichen Beitrag im Elektrolythaushalt. Besonders wichtig ist Natrium vor allem für die normale Funktion verschiedener Zellaufgaben wie die Regulation von Flüssigkeitsvolumen, Blutdruck und Säure-Basen-Haushalts.

Kalium ist vor allem zentral bedeutend für den Energiestoffwechsel sowie den Stofftransport durch die Zellmembran. Es ergibt einen essentiellen Mineralstoff für die Gesundheit von Muskeln, Herz und Nerven und ist auch für die Regulation des Blutdrucks unentbehrlich. Gute Quellen an Kalium stellen vor allem Bananen, Kartoffeln sowie Trockenfrüchte und Kakao dar.

Das in Milchprodukten sowie einigen Gemüsesorten vorkommende Kalzium ist vorwiegend für die Vitalität von Knochen und die normale Funktion von Enzymen essentiell. Wesentlich ist es zudem auch für die Gesundheit von Muskeln, Nerven und die normale Blutgerinnung.

 

Natürliche Stärkung für Ihr Herz

Das Mengenelement Magnesium spielt eine bedeutsame Rolle in der Aktivierung zahlreicher Enzyme, der normalen Funktion von Nerven und Muskeln sowie der Gesundheit des Herzens. Wichtig ist das in Vollkorn, Nüssen und Hülsenfrüchten enthaltene Mengenelement darüber hinaus auch für den Aufbau von Fett und Eiweiß.

Das Spurenelement Eisen ist an zahlreichen Prozessen im Organismus beteiligt und dabei neben der enzymatischen Funktionsfähigkeit besonders essentiell für den Sauerstofftransport als Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin. Durch sein primäres Vorkommen in tierischen Quellen wie Fleisch und Fisch wird es vor allem im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise oft unzureichend aufgenommen. Dennoch leisten auch pflanzliche Produkte wie Hülsenfrüchte, Spinat und Vollkorn einen Beitrag zur Deckung des Eisenbedarfs.

 

Gesundes aus dem Meer

Auch das Spurenelement Jod ist für eine normale Funktion der Schilddrüse unentbehrlich. Als Bestandteil des Schilddrüsenhormons Thyroxin kommt ihm eine zentrale Wichtigkeit für die normale Stoffwechselfunktion zu. Enthalten ist es überwiegend in jodiertem Speisesalz, Seefisch, Meeresalgen und Schalentieren.

Das Spurenelement Fluorid kommt in unserem Körper vor allem  in Knochen und Zähnen vor und ist essentiell für die Gesundheit der Zähne. Zudem steht es  in Zusammenhang mit der Vorbeugung der Entstehung von Karies. Eine gute Fluorid Quelle stellt vor allem Fisch dar.

An dieser Stelle sei auch Zink erwähnt, welches eine tragende Rolle beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß innehat. Bedeutend ist es vor allem für die intakte Funktion von Immunsystem und Abwehrkraft sowie das Empfinden von Geschmack. Gut versorgt ist man mit Zink am besten durch eine Zufuhr von ausreichend Fleisch, Fisch, Ei, Milch und Käse.

 

Auf die richtige Verarbeitung kommt es an

Vitamine und auch manche Mineralstoffe sind in ihrer optimalen Verwertung besonders empfindlich. Bei ihrer Zubereitung sollte einiges beachtet werden, um ihre ganze Kraft ausschöpfen zu können.

  • Vermeiden Sie zu langes Kochen bei hohen Temperaturen – vor allem Vitamin C ist höchst hitzeempfindlich! Dünsten oder Dampfgaren bilden die sanftesten Garmethoden und machen Obst und Gemüse besonders gut bekömmlich.
  • Auch durch ein wiederholtes Erwärmen können viele Vitamine verloren gehen.
  • Verwerten Sie auch das Kochwasser für beispielsweise Suppen, Saucen oder Fonds. Auch die Lagerung spielt eine wichtige Rolle: verarbeiten Sie Obst und Gemüse möglichst rasch und genießen Sie es am besten frisch oder auch sanft gedünstet.
  • Manche Obst- und Gemüsearten wie Äpfel, Birnen, Marillen sowie Gurken oder Zucchini sollten bevorzugt ungeschält gegessen werden, findet sich ein hoher Gehalt an Vitaminen doch hauptsächlich direkt unter bzw. in den Schichten der Schale.

Sie sehen also, eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen lässt sich am besten über eine gesunde, ausgewogene und vor allem frische und abwechslungsreiche Ernährung sichern – die Natur bietet uns alles dafür.
... ach ja, und zum Schluss sei Ihnen noch ans Herz gelegt: lachen ist ja bekanntlich auch sehr gesund.

In diesem Sinne - schauen Sie auf sich und kommen sie gesund durch die kalte Jahreszeit!